睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中,最重要的一環,遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。睡得飽、睡得香甜深沉,能減少死亡荷爾蒙(腎上腺皮質醇和腎上腺素)分泌,並且促進抗老化荷爾蒙(生長激素和褪黑激素)的分泌。以下是提高睡眠質與量的十個重點。

1.    新鮮空氣使睡眠更有效率
我做過多次實驗,在原始森林環繞的有機農場過夜,如果把門窗打開,讓戶外新鮮空氣進來,睡眠六個小時就有平時八個小時的效果,這是因為含氧量高、空氣負離子多,對身體修補很有幫助。反之,若是門窗緊閉,整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣,其實氧氣是不夠的。

有人會說:「夏天天氣熱還可以開窗,冬天怎麼辦?北臺灣的冬天,寒流來要怎麼開窗睡覺呢?」我的祕密武器是毛線帽和鵝絨被,可以在攝氏7度的氣溫下開窗睡覺,也不會覺得冷;不過前提是呼吸道要健康,有肺部疾病的人,可能要開暖氣或裝熱交換機。

2.    全暗的環境讓眼睛休息
不要開小夜燈睡覺,因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多,使我們的睡眠深沉。為了安全(怕半夜起來跌倒)必須用小夜燈的家庭,我建議用感應式的,睡覺時不亮,起身時才亮。窗外有路燈的話,最好能做不透光的窗簾遮光,讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線,可以戴眼罩睡覺。

我使用睡眠偵測軟體SleepBot和Sleep Time來偵測自己的睡眠,發現每天早上五、六點之後,睡眠一定會變淺,原因是天亮了,陽光照到眼睛,抑制松果體分泌褪黑激素。觀察到這情況後,我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩,這樣就能熟睡到自己想起床的時間,整個睡眠因為熟睡時間延長,品質提高許多,身體也變得更有精力。

3.    安靜的環境讓耳朵休息
我在新店山上的實驗農場,環境非常天然,有一條終年流水潺潺的小溪,實在非常難得,不過也因此有個缺點,就是晚上水聲有點吵,到了春天蛙鳴此起彼落,讓人整晚無法入眠。

面對這種情況,只要戴合身、高品質的耳塞睡覺,問題就解決了。當然,一開始戴耳塞入睡一定會不習慣,但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。

4.    遠離電磁波
我曾連續三天頭部靠著無線分享器(wireless router)睡覺,結果出現頭暈的症狀。從那天起,我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態,睡前一定關閉無線分享器,把手機切換成飛航模式,至於鄰居的無線分享器,關不掉也沒關係,因為訊號比較弱,如果真的要徹底隔絕,就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。

5.    用特殊造型的枕頭避免打鼾
打鼾會干擾睡眠,甚至使人無法進入熟睡,短期會造成腦茫和高血壓,長期會導致失智症,不可輕忽它的危害。

6.    白天運動量愈大,晚上睡眠愈深沉
身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣,白天運動量愈大,日間荷爾蒙分泌愈多,當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多,睡眠也會愈深沉,這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說,白天運動不夠,晚上就會睡不好。最典型的案例,就是療養院的臥床老人,或是住院病人,整天躺在床上沒運動,晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵,因為白天操得要命,晚上倒頭就睡。

7.    別錯過黃金四小時
臺灣位處亞熱帶,太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律,最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡,現代人雖然不太可能日出而作,日落而息,至少也要在晚上十一點前入睡,否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡,無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時,這段時間要盡量保持在熟睡狀態,最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。

8.    每天最好睡足八小時
人類平均睡眠時間是八小時,有人多一些,有人少一些。年紀漸長之後,晚上睡眠時間會減少,可以中午補眠30 ∼ 60分鐘,但不宜太久,以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」,就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。

9.    腦袋放空才入睡
很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失,其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘,就能讓大腦進入α波的放鬆狀態,如此,整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。

如果躺平之後還在想事情,不妨起身把所想的事條列下來,再回去躺平睡覺,若又想到其他事,就再起身寫,把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之,睡覺時頭腦要放空,事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做,整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠,無法真正讓大腦休息。當然,我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情,不然可能會做惡夢,導致死亡荷爾蒙分泌。

10.    避免體內的干擾
建議睡前三個小時不要吃東西,以空腹狀態入睡,才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠,這些都會造成體內的干擾。

 

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