加快速度和步伐

 

很多人喜歡用手機刷步數,用來彰顯自己每天都運動得不錯。

 

其實如果只是逛逛街、溜溜彎、散散步,活動意義可沒多大,也不能指望有多好的減肥效果。

 

只有大步流星地向前走,才能有效刺激到你的大腿肌肉,並且提高走路時的運動心率,加強有氧運動效果。

 

  • 如果佩戴手環或計步器,至少要達到 10 分鐘 1000 步;

  • 年輕人最好要保持 10 分鐘內走完 1 公里的速度;

  • 中老年人可以試著 25 分鐘走完 2 公里。

 

當然了,人的腿長腿短還有不少差異,這裡說的速度不是絕對的。

 

不過你應該要感覺到心跳加快、呼吸加深、氣息略喘,身體微微出汗、體溫上升。

 

如果體能變強了,想要更有效地健身,嘗試變速走、甚至變速跑!

 

比如,取路程中的一小段,用4~6 分鐘的時間,加快到最大速度走(或跑),然後稍微減慢走4~6 分鐘,再加快到最大速度走(或跑)……

 

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要點二

增加走路時長

 

如果你是一個上班族,需要有意識地增加每天的走路時長。

 

只要能走路的路段,就盡量走路。沒有條件走,創造條件也要走。

 

比如,原本是地鐵或公交直接到站的,建議提前幾站下車。最好增加連續性走路的時長,能達到15~30 分鐘。

 

如果目的地在5 公里以內,又不趕時間(早上可以提前起床的嘛),或者不用上班的朋友們,直接跳過公交和地鐵,全部走路代替。

 

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要點三

改善走路裝備

 

穿著舒適的運動鞋

 

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋,可以等上班時再換上就好。

 

不佩戴過大的首飾

 

女性朋友如果佩戴太大或帶吊墜的首飾,容易在走路過程中搖來晃去的,很不方便。

 

建議帶一小瓶水

 

特別是天氣熱的時候,可以及時補充水分。

 

適當增加點負重

 

既可以輕裝上陣,也可以負重前行嘛。

 

特別是上班族,難免要隨身背包的,這時候就更建議背雙肩包上下班。

 

如果背的是單肩挎包,要經常左右交替換著背,才不會給雙肩造成不均衡的壓力。

 

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要點四

注意走路姿勢

 

要有意識收緊小腹、夾緊臀部。

 

如果不做到肌肉緊張,就不能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉,小肚腩處就會一直鬆鬆垮垮的。

 

要有意識地用胯部發力。

 

用胯部帶動大腿向上抬起,而不是小腿蹬地、或者小腿不離地拖沓著走路。

 

要有意識地挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開。

 

千萬不要弓腰駝背,駝背還會破壞身體的平衡感,低頭會增加頸椎壓力,從而大大降低走路的運動減肥效果。

 

更不要低頭玩弄手機。不然啊,撞到人、撞到車、摔到哪個坑里發生意外,可就壞了。

 

看到這裡,你可能會問:

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這樣堅持走路,多久會瘦呢?

 

說真的,沒有答案。

 

網絡上關於靠走路減肥一年瘦掉幾十斤、或者減掉半個自己、甚至還減掉了脂肪肝的新聞報導,確實不少。

 

真不能小瞧了堅持每天走路日積月累的消耗,對減肥和健康的幫助。但同樣,也不能把效果太誇大。

 

想要減肥,不僅要試著從現在開始加強鍛煉,也要合理控制飲食。

 

快走是不錯的「入門級」運動選擇,等你的體能變強之後,逐步嘗試慢跑、變速跑,再增加力量訓練,無氧運動和有氧運動相結合,才真的能更有效地幫你瘦下來。美日健康(作者:丁當)

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